8/30/2010

Nutrição na Atividade Física: Alimentação Pré e Pós Treino


A alimentação equilibrada é um fator impotantíssimo para se ter bons resultados na prática de atividade física.
É indispensável criarmos uma rotina alimentar antes e após o exercício, com escolhas corretas de alimentos, para suprirmos satisfatoriamente as necessidades do organismo, para assim melhorarmos a performance durante o treino e para atingirmos os objetivos com maior facilidade.
Para isso é interessante entendermos o que é o Indice Glicêmico doa alimentos:
O índice glicêmico (IG) é um indicador de quanto a ingestão de um carboidrato eleva os níveis da glicose no sangue (glicemia). Esse alimento é comparado com um alimento de referência, a glicose ou o pão branco. Os alimentos fontes de carboidratos que causam os maiores aumentos de glicemia são considerados de alto IG, enquanto que aqueles que produzem uma resposta relativamente menores são classificados como alimentos de baixo IG.
Os praticante de atividade física devem consumir alimentos de baixo IG na refeição pré-exercício, cerca de 30 a 60 minutos antes do mesmo, atitude que irá diminuir a probabilidade de hiperglicemia e hiperinsulinemia no início do exercício, ao mesmo tempo que fornecerá carboidratos para a atividade.
O pós-exercício deve consistir de refeições de alto IG novamente, induzindo a adequada ressíntese de glicogênio muscular, recuperando o músculo e prevenindo lesões.

Dicas de Alimentaçao pré e pós treino:

1 Hora Antes do treino:


Evite a ingestão de alimentos ricos em gorduras ou em fibras nas 2-3 horas que antecedem a sua atividade física. Estes alimentos têm uma digestão mais demorada e podem causar mal-estar gástrico no decorrer do exercício;
Preferir Carboidratos simples e complexos de baixo índice glicêmico:
-Pão de centeio ou meio centeio ou integral c/ mel ou geléias
-Suco de frutas naturais
-Frutas – (maça, ameixa, cereja, pêssego, uva, manga)
-Torradas integrais
-Granola, fibra de trigo, aveia, farelo de trigo, etc)
-Biscoitos
-Queijo branco

Se for treinar 30-40 minutos após a refeição opte por carboidratos simples, de alto índice glicêmico e de fácil digestão e não ingira proteína, ex: pao branco ou torradas com geléia de fruta ou mel, barra de cereais, bebidas esportivas, água de coco,

Logo após o treino: alimentos de alto índice glicêmico para repor o glicogênio muscular
-Maltodextrina -Suco de laranja
-Barrinha de cereais
-Pão branco
-Geléia, mel
-Frutas (banana, mamão, melancia, kiwi, pêra)
-Biscoitos
-Bebidas esportivas

No Maximo 2 hs após do exercício (momento em que ocorre melhor absorção de nutrientes) fazer uma refeição completa c/ Carboidratos (arroz, Paes, massas, batata, grãos integrais como aveia, germem de trigo, etc) e proteínas (peito de peru, peixe, carne, ovos, queijo, iogurtes, vitaminas de frutas com leite) e gorduras boas como: azeite de oliva, óleo de canola, etc.
Ex. sanduíche natural com peite de peruou frango ou atum, ricota e saladas e vitamina de leite c/ frutas ou iogurte ou bebidas a base de soja.

A hidratação durante o dia e durante o treino
As necessidades de líquidos variam de 1,5 a 2 litros diários, alcançados pelo consumo de água, sucos, leite e derivados. Com o treino o consumo aumenta em 1 litro, divididos em 500 mL durante o exercício e 500 mL após o mesmo. Bebidas isotônicas são indicadas para pessoas que praticam atividade física de alta intensidade e duração prolongada, na qual a perda de sais minerais e líquidos é muito intensa. Bebidas alcoólicas e cafeína agem como diuréticos e aumentam a necessidade por líquidos, por isso estas bebidas não devem ser contadas como parte da ingestão de líquidos recomendada diariamente.

É importante ressaltar que estas são apenas dicas e que as necessidades nutricionais variam conforme sexo, peso, altura e idade, sendo importante o plano alimentar ser personalizado e adaptado ás necessidades individuais de cada um.

Anita Viecelli Konrath - Nutricionista. CRN2: 8751.
Clínica Urgemed: Av.Atlantica , 1880 - Tramandaí – RS.
Fone: (51) 3661-1900‎.
Consultório Odontológico Estético: Av. Emancipação, 1375, sala 1. Tramandaí-RS.
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