Receitas Leves

ARROZ VERDE
Ingredientes
1 xícara de arroz
1 colher de azeite
2 colheres de sopa rasas de cebola picada
2 punhados de folha de espinafre
Sal a gosto
Água
Modo de preparo
Em uma panela, coloque o azeite e refogue a cebola. Acrescente o arroz, mexa um pouco e, em seguida, acrescente o espinafre. Coloque água o suficiente para cobrir e tempere com o sal. Tampe a panela e deixe cozinhando em fogo baixo. Quando a água secar e o arroz estiver bem cozido, desligue o fogo e sirva.
Rendimento: 4 porções.
Kcal por porção: 100 Kcal.

REFOGADO DE ALHO-PORÓ

Ingredientes
1 alho-poró cortado em rodelas finas
½ xícara de chá de ervilha fresca
½ xícara de chá de milho-verde em conserva
1 pimentão vermelho picado
2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
1 colher de sopa de azeite de oliva
Modo de preparo
Em uma panela, coloque o azeite e refogue o alho-poró. Depois, acrescente o restante dos ingredientes, mexa até amaciar e sirva.
Rendimento: 4 porções.
Kcal por porção: 75 Kcal.

PIZZA DE FRIGIDEIRA:
1 massinha de pizza para frigideira
2 colheres de molho de tomate
1 fatia de queijo muzzarela e 2 fatias de presunto sem capa de gordura
Orégano e vegetais a vontade (ex: brócolis, palmito, champignon, etc)

SANDUÍCHE DE BERINJELA AO VINAGRETE:1 pão francês de 50g sem miolo
2 colheres de sopa de Berinjela ao vinagrete: refogar rapidamente 1 berinjela cortada
em tirinhas com cebola. Deixar esfriar e cobrir com vinagre, temperos à vontade:
incluindo alho, sal, orégano, pimenta e 2 colheres de chá de azeite de oliva
2 fatias de ricota light
2 rodelas de tomate

FILÉ DE PEIXE COM LEGUMES
Ingredientes:
- 1 cebola média
- sal a gosto
- 2 cenouras grandes
- 2 colheres (sopa) de suco de limão
- 2 pimentões vermelho e grandes
- 3 colheres (sopa) de milho
- ½ alho-poró
- 10g de margarina light
- 2 colheres (sopa) de iogurte desnatado
- 4 filés de badejo
Modo de Preparo:
Limpe, lave e corte os legumes; refogue-os na margarina com a cebola. Regue os legumes com 5 colheres (sopa) de água quente, tempere com sal e deixe ferver. Enquanto isso, tempere os filés de peixe com suco de limão e sal; coloque sobre os legumes. Adicione o iogurte, tampe e cozinhe em fogo brando por 20 minutos. Sirva-o bem quente.

ARROZ INTEGRAL COM LEGUMES
Ingredientes:
- 1 copo (tipo requeijão) de arroz integral
- 3 copos (tipo requeijão) de água fervente
- 2 cenouras cruas raladas
- 1 colher de (chá) de óleo
- 1 cebola pequena picada
- Sal à gosto
- Hortelã para decorar
Modo de Preparo:
Lave o arroz. Escorra e deixe secar bem e reserve. Pique a cebola. Reserve. Rale a cenoura. Reserve. Em uma panela coloque o arroz e toste bastante. Acrescente o óleo e doure a cebola e acrescente a cenoura e o sal. Coloque a água mexendo bem tampe a panela e deixe cozinhar. Cozinhe em fogo baixo. Decore a vasilha com ramos de hortelã.

LASANHA DE BERINGELA
Ingredientes:
- 2 berinjelas médias
- 200g de proteína de soja texturizada (Tipo carne moída)
- 150ml de molho de tomate
- 200g de queijo mussarela light
Temperos em abundância: alho, cebola, salsinha, orégano, pimenta vermelha, azeite extra virgem, noz moscada e sal moderado.
- 1 colher de sopa de farelo de aveia
- 1 e ½ copo de leite desnatado
- 1 colher de sopa de maisena
Modo de Preparo:
1-Lavar as berinjelas, cortá-las ao meio e fatiá-las de comprido com a casca. Leve-as ao fogo em uma panela com água e ferva por 5 minutos, despreze a água e reserve.
2-Prepare a proteína de soja: Ferva 500ml de água e desligue. Adicione a proteína de soja e deixe descansar por 5 minutos. Coe em uma peneira e despreze a água. Tempere igual a uma carne moída, utilizando os temperos da receita. Metade dos Temperos devem ser adicionados sem cocção ao molho vermelho. Reserve!
3-Faça um molho branco com o leite, cebola, alho, salsinha, óleo, sal, noz moscada; a maisena deve ser dissolvida antes e adicionada aos poucos após a fervura. Adicionar a este molho 1 colher de sopa de farelo de aveia, mexa bem e reserve.
Montagem:
Em uma forma refratária (pirex) coloque:
1 camada de berinjela,
1 camada de queijo mussarela,
1 camada de proteína de soja com molho vermelho.

CARNE ASSADA COM MOLHO DE MOSTARDA
INGREDIENTES:
420g de carne de primeira (ex: alcatra, sem capa de gordura)
2 colheres chá de shoyo
1 colher chá de pimenta branca
1 colher chá de azeite de oliva
1 dente de alho bem amassado
1 colher sopa de cebola picada
½ cálice de vinho tinto seco (50ml)
1 colher sopa de mostarda (5g)
½ pote de iogurte desnatado natural (100g)
MODO DE PREPARO:
1.Limpar a carne retirando todo o excesso de gordura
2.Temperar com a pimenta , o molho de soja e deixar descansar por 30 minutos
3.Aquecer o forno a 200 graus
4.Colocar o azeite de oliva em uma assadeira, levar ao forno alto e aquecer
5.Juntar a carne e deixar dourar bem
6.Levar ao forno e assar por 10 minutos
7.Virar e continuar a assar por mais 10 minutos
8.Tirar do forno, cobrir com uma folha de alumínio e deixar descansar por 10 minutos
9.Eliminar a gordura da assadeira, juntar o alho e a cebola e levar ao fogo médio
10.Cozinhar, mexendo sempre por cerca de 1 minuto ou até a cebola dourar
11.Acrescentar a mostarda e o iogurte, misturando bem e deixar ferver
12.Cozinhar até reduzir o molho a cerca de uma xícara. Retirar do fogo
13.Cortar a carne em fatias finas e arrumar em uma travessa. Regar com o molho
Rendimento: 6 porções de 154 Kcal cada.

PEIXE GRELHADO COM MOLHO DE MORANGO:
INGREDIENTES:

400g de atum – 4 files

2ml de óleo – 1 colher de chá

Sal, limão e pimenta-do-reino a gosto

Molho:

60g de morangos - 6 unidades médias

2g de maisena -1 colher chá

½ xícara de chá de água

10ml de vinho branco - 1 colher sopa

1 pitada de noz moscada

Sal a gosto

1 colher sopa de cebolinha picada

20g de morangos picados para decorar – 2 unidades médias



MODO DE PREPARO:

1.Tempere o cação com sal, pimenta e limão e coloque-as para grelhar.

Molho:

1.Bata no liqüidificador o morango com água e peneire.

2.Junte a maisena, o vinho e misture bem.

3.Leve ao fogo até engrossar.

4.Tempere com noz-moscada e sal e cozinhe por mais tr6es minutos.

5.Acrescente a cebolinha e os morangos picados. Sirva sobre o peixe.

Rendimento: 4 porções de 152,61 calorias cada.

SALMÃO COM ASPARGOS

INGREDIENTES:

3 postas salmão (100g cada)

Suco de limão

1 dente de alho

Sal a gosto

1 colher sopa de alcaparra

1 colher sopa de azeite extra virgem

190g de aspargos em conserva

1 envelope de Hondaschi (tempero a base de peixe)

1 colher sopa de salsa picada

MODO DE PREPARO:

1.Temperar o salmão com uma mistura feita de limão, alho, sal, alcaparra e ½ colher de azeite.

Reservar por 30 min.

2.Colocar em uma forma refratária untada com o azeite restante .

3.Cobrir com papel alumínio e assar em fogo pré-aquecido por 15 min.

4.Depois de assado, retirar o papel alumínio e levar de volta ao forno por 5 min.

5.Quando assado, refogar os aspargos por 3 min com o tempero a base de peixeo, polvilhar com a salsa e servir junto com o peixe.

Rendimento: 3 porções de 152,3kcal cada.

ROCAMBOLE DE CARNE MOÍDA LIGHT

ROCAMBOLE DE CARNE MOÍDA - LIGHT

Ingredientes:
Massa

350 g de carne moída
50 g de proteína de soja texturizada(umedecida)
1 colher(sopa) de farinha de trigo
1 ovo
sal e orégano a gosto
Recheio:
1 colher(sopa) de ervilha
2 tomates picados
1 cebola picada
1 cenoura ralada(ou em tiras como preferir)
1 pimentão vermelho em tiras
1 clara de ovo cozida e picada
salsinha e cebolinha
sal e orégano a gosto
farinha de rosca para polvilhar a forma untada


Modo de Fazer:

Misture todos os ingredientes da massa. Espalhe a mistura em folha de papel alumínio.

Espalhe os ingredientes do recheio sobre a massa. Enrole como rocambole, e leve ao forno em forma untada e polvinhada.